#10 Getting Started 10 - So geht Krafttraining für Longevity

(0:00 - 0:29)

Du kannst bereits heute bestimmen, wie fit, stabil und agil du im Alter sein wirst, indem du verstehst, wie stark du aktuell bist. Heute wollen wir einmal verstehen, warum Krafttraining für Longevity wieder in aller Munde ist und was du damit genau machen kannst. Und damit herzlich willkommen bei Long Game.

Wir bei Long Game wollen, dass möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und im Hier und Jetzt ihre maximale Performance abrufen. Du bist hier in der Serie Getting Started, in der wir einmal unser Longevity-Basiswissen weitergeben. Und heute geht es eben um das Thema Krafttraining für Longevity.

(0:29 - 2:00)

Wir wollen einmal erklären, warum es so wichtig ist für Longevity. Also, falls du noch kein Krafttraining machst, dann hör auf jeden Fall einmal zu. Kurzum, wir sagen, dass Nebenausdauer, Krafttraining einer der großen Blöcke ist, die du selber in der Hand hast für deine präventive Medizin und du deswegen einfach nicht vermasseln darfst, wenn du fit im Alter sein möchtest.

Und weil es eben so wichtig ist, gehen wir auch einmal ganz genau durch, wie du eben jetzt mit Krafttraining loslegst. Wir haben das in drei Leveln verteilt, quasi Anfänger, Mittel und Fortgeschritten. Und schauen da einmal, wie du eben mit Krafttraining loslegst.

Wir klären auch, wie du deinen Fortschritt ganz einfach messen kannst. Und zwar mit Hilfe deiner Handgriffkraft. Da kannst du mit einem 20-Euro-Geld von Amazon messen, wie stark du aktuell bist und wie gut du Fortschritt machst.

Das Ganze besprechen wir mit Marco, der seine eigene Krafttrainingsreise von einem Sportmuffel zum Hobbyathleten teilt. Also, wir haben viel zu covern und wünschen euch gute Insights und viel Spaß. Und let's go! Ja, Krafttraining.

Wir öffnen das Tor für dich. Also man hat mir schon in der Pause gesagt, ein bisschen nerdy. Ich habe ja so Spaß an diesen Themen und frage deshalb jetzt viele Dinge, die ich endlich auch mal fragen kann und rede gerne mit euch drüber.

Aber Krafttraining. Ich habe in meinem Kopf erstmal zwei Gründe, warum Krafttraining, drei eigentlich. Der dritte ist meine Frau, die gesagt hat, du siehst aus wie ein Laub.

(2:00 - 2:30)

Du siehst scheiße aus. Das ist der Nummer eins-Grund. Wäre schon schön.

Was auch übrigens toll ist. Das, was wir jetzt alles erzählen, führt dazu, dass man sich optisch in eine Richtung verändert, die einfach massiv motiviert. Und das kann man auch nicht anders.

Ich habe das große Glück, seit kurzem ein Homegym zu haben. Da kann ich in Boxershorts trainieren. Da hängen Spiegel vorne und hinten.

Es motiviert einfach und es ist toll, wenn man sich so verändert. Ein Narzissmusraum. Warum ich immer so schreie beim Training.

(2:30 - 12:56)

American Psycho. Nein, aber das ist toll. Ich habe mal Krafttraining gemacht.

Da war ich 16, 17 mit meinem Papa. War ganz nett. Und in meinem 20.

Ich habe das nie erlebt. Und wenn du plötzlich mal erlebst, wie sich dein Rücken, deine Beine und so entwickeln kann, du deine Schultern das erste Mal siehst, dass die eigentlich aus drei Muskeln bestehen. Und das ist sensationell.

Es macht einfach Bock. Und ich bin sicher, hier hören einige zu, denen das genauso Bock macht, wenn die diesen Effekt bei sich erleben oder den schon kennen. Und wenn das Motivation auslöst, das zu tun, wunderbar.

Wenn das noch einer Frau gefällt. Oftmals, weil es von Frauen oft angeführt wird, ihr werdet nicht, wenn ihr jetzt mit Krafttraining anfangt, nach zwei Wochen aus dem Hemd platzen. Es wird keiner ein Bodybuilder dadurch erst mal.

Vor allem nicht aus Versehen. Das merkt man. Das braucht wirklich viel Input, dass man dahin kommt, wovor man in Anführungszeichen Angst hat.

Wobei das möchte ich gar nicht so sagen. Sondern es ist einfach eine positive Umformung der Körperstruktur. Und dieses, ich habe dann zu viele Muskeln und schaue dann zu männlich aus.

Dieser Effekt kommt nicht, wenn du nicht wirklich gezielte Trainingsprogramme auf Bodybuilding auslegst. Wahrscheinlich sogar, würde ich mal sagen, Substanzen zu dir führst, die überhaupt keinen Sinn ergeben. Bei Frauen.

Bis du eine Frau so shapen kannst, dass sie bodybuilding-mäßig aussieht, weil sie einfach anders veranlagt sind, von wie vielen Muskeln sie haben und so. Das kann man auf natürlichem Weg, glaube ich, sehr schwer hinbekommen. Je nach Gen-Typ.

Schon möglich. Aber wie gesagt, da ist viel konsequente Arbeit dahinter. Vielleicht noch einmal gerade vorn anfangen.

Also quasi Krafttraining. Warum machen sollten wir das? Warum ist das Teil einer Longevity-Strategie, von Longevity-Fahrplan? Und was ist eigentlich das Problem? Außer der Effekt im Spiegel quasi. Warum will ich es für Longevity haben? Je mehr Muskelmasse ich habe, desto stabiler ist mein Körper.

Also mein Skelett an sich. Das heißt, ich habe einfach mehr Kraft, Dinge im Leben zu tun, für die ich Kraft aufbringen muss. Ich habe später mehr Kraft im Alltag, um gewisse Dinge zu verrichten, wofür ich vielleicht dann nicht mehr sonst die Kraft hätte.

Klassischerweise nimmt man ab der mittleren Lebenshälfte, also so ab 40, 50 Lebensjahren, nimmt man fast linear Muskulatur ab. Und diesen Prozess zu verlangsamen, allein dafür, lohnt sich schon Krafttraining zu machen. Plus der Effekt, den ich eingangs schon gesagt habe, es ist die mitbeste Osteoporose Prophylaxe, die ich tun kann.

Also vielleicht noch einmal etwas, was ich auch gelernt habe in den letzten Monaten, was Kraft eigentlich auch für das Alter bedeutet. Weil Kraft ist nicht, ich bin jetzt muskulös und stark, sondern das bedeutet einfach ganz klar im Alter. Ist das quasi der Unterschied zwischen, kann ich alltägliche Sachen machen oder nicht? Und wie fit bin ich eigentlich? Genau, das ist drum.

Ich habe Zeit zum Reisen, kann ich meinen Koffer in die Kofferablage heben? Eine Overheadpress. Eine Overheadpress, genau. Kann ich in dem weichen Sessel sitzen und einfach aus den Rumpfmuskeln und Beinmuskeln normal aufstehen? Zur Haufe in der Praxis, wo ich um den Schreibtisch rumgehe und den Leuten aus dem Stuhl helfe, weil sie von der Tiefe des Stuhls nicht mehr hochkommen.

Markus-Designer-Praxis hier mit seinen Rüstungen. Und dementsprechend ganz banale Dinge im Alltag machen zu können, das wird mir dadurch noch gewährleistet. Andersrum, Sturzprophylaxe.

Es ist schmierig außen, es ist glatt außen, ich laufe, ich rutsche leichter weg, ich kann mich besser abfangen. Oder wenn ich hinfalle, kann ich wieder aufstehen. Auch solche Dinge.

Ich falle einfach nicht so leicht. Und ich meine, es ist nicht nur nice to know, Reisen und Co. Das ist Lebensqualität.

Aber man muss auch sagen, am Ende ist das deine körperliche Reserve, die dir dafür hilft, dass du auch weiter im Alter agil und beweglich bleiben kannst. Und das wiederum zahlt darauf ein, wenn du dich nicht mehr bewegen kannst, zahlt das wiederum auf all die anderen Big Four ein. Wir haben das schon mal ganz am Anfang thematisiert.

Du hast ein viel höheres Herz-Kreislauf-Risiko, Krebsrisiko, Diabetesrisiko, Demenzrisiko, wenn du dich nicht mehr bewegst. Und das ist quasi deine Kraftreserve. Deswegen ist es so relevant.

Genau. Und aus persönlichen, weil du das gerade auch so sagtest, mit Reisen. Was persönlich wieder bei mir, das hatte ich ganz zu Beginn, wo wir hier angefangen haben aufzunehmen, diesen Podcast auch gesagt, diese Erlebnisse, die ich jetzt, z.B. mit meiner Frau, wo wir einfach so drauf aus sind, die zu haben im Leben.

Das ist für mich Lebensqualität. Das ist toll, dass ich das haben kann. Irgendwann sind die Kinder aus dem Haus.

Die Freiheit ist unendlich groß, diese ganzen Dinge tun zu können. Wenn ich sie dann körperlich nicht mehr tun kann, wie schade ist es. Und darüber entscheide ich jetzt, wie ich mich jetzt verhalte, wie ich jetzt trainiere, ob das möglich ist.

Wenn ich zehn weitere Jahre geschenkt bekomme, jeder kennt das, wenn man älter wird und irgendwann sagen die Menschen, ich reise jetzt nicht mehr. Klar, weil die sich nicht mehr sicher genug fühlen bei jedem Schritt, den die machen, nicht mehr fit genug und so. Und wenn du das dann noch tun kannst, unfassbar.

Und das ist jetzt Sense of Urgency. Man sieht die Entspanntheit beim Kollegen hier drüben, weil er ein paar Jährchen mehr noch hat. Jetzt baut er Krafttraining ein, klar.

Aber ist jetzt nicht so, ich muss jetzt den maximalen Muskelaufbau gerade betreiben, weil das kriege ich ja gemütlich noch hin in den nächsten 20 Jahren. Hat er auch recht. Bei mir, jetzt werde ich eben 40, jetzt weiß man schon, es wird deutlich schwieriger.

Ich habe jetzt angefangen, dann eben mit 38,5 irgendwie das zu machen und habe Muskeln draufpacken können. Keine Ahnung, wie viel der Effekt jetzt schon da ist. Aber was vollkommen klar ist, hätte ich das in zehn Jahren angefangen, ist es schon viel, viel schwerer, diese Muskeln überhaupt draufzupacken.

Und Maintenance, habe ich vorhin schon mal gesagt, ist beim Krafttraining sehr viel leichter. Gibt Studien, ein Neuntel des Volumens reicht, um zu maintainen. Das ist ja eine sensationelle Nachricht.

Also du kannst dann auch wirklich sagen, du produzierst mal ordentlich Cardio, aber du machst mal ein Jahr lang Krafttraining oder über drei Jahre und hast richtig mal eine Aufbauphase gemacht. Du kannst diese Muskelmasse, wenn du nicht gar nichts mehr machst, sondern die kannst du relativ leicht auch noch erhalten. Dann arbeitest du natürlich, je älter du wirst, geht die ja runter.

Dann arbeitest du gegen das Runtergehen, schon klar. Aber du hast es viel, viel leichter, wenn du einsteigst. Und das hat mir einen unglaublichen Sense of Urgency gegeben, jetzt mit knapp 40 da einmal Vollgas drauf zu geben.

Das ist ganz spannend. Das hat der Alex Formose letztens mal gesagt. Er meinte, wenn man in seinen 20ern ist, dann kennt man eigentlich auch keine Person, die quasi in seinem Alter verstorben ist oder irgendwie unfit ist.

Und er meinte, sobald du in deinen 30ern bist, ist das der Fall. Also irgendwann lernst du einfach quasi die Gegenbeispiele. War das bei euch ähnlich, als Menschen, die das gerade durchlaufen haben? Also im Leben zeigt sich so.

Ich habe die wirklich ersten Berührungspunkte in den eigenen Reihen mit 30er gehabt, wo Todesfälle kamen. Gut, klar, das Thema ist durch den Job anders präsent. Abhängig davon, wie gut du deinen Job machst, hast du mehr oder weniger zu tun.

Aber es ist schon so. Das Thema wird relevanter ab so Mitte 30. Was du merkst, finde ich, du hast ja auch mal gesagt, du redest mit deinem Kumpel nur noch über das kaputte und nicht kaputte Knie.

Was früher links und rechts war, ist heute das kaputte und nicht kaputte. Das, was ich vorhin gesagt habe, merkst du dann mit Anfang 30 das erste Mal. Ich könnte aus dem Stand keinen Marathon laufen, sondern kriege Kreuzschmerzen.

Voll ätzend. Kommen wir jetzt gleich wieder dazu. Ich habe mit Krafttraining angefangen.

Siehe da, ich saß wieder beim Orthopäden. Und das hörst du dann von jedem in deinem Umfeld plötzlich, dass irgendwie gehen diese kleinen Zimperlein los, die man mit eben in den 30ern sieht, die komplett unbedeutend für Lebensqualität sind. Aber stell dir das vor, wie das dann in den 40ern, 50ern und 60ern ist.

Aber das ist was, um so als kleines Beispiel noch mitzubringen, was mir wirklich grundlegend auf den Sack ging. Wenn du Kinder hast und mit deinen Kids am Spielplatz irgendwo bist und auf gleichaltrige Leute triffst. Es ist halt original so, dass die meisten dir anfangen zu erzählen mit dem Stress der Kinder und was alles nicht geht und dann was alles weh tut und kaputt ist.

Wo ich mir denke, spätestens jetzt sollten bei dir alle Alarmglocken angehen, dass du mit Mitte, Ende 30 nicht mehr befähigt bist, so wie dein Kind am Spielplatz rumzuklettern und dich da mal an das Klettergerüst zu hängen und einfach mal hochzuziehen. Und dann kommt, ja, weil hier die Schulter ist das und Rücken ist hier. Und man denkt, das kann doch nicht sein.

Und also das war unter anderem eine Motivation für mich mit, wo ich gesagt habe, no way. Also ich habe mit meinen Kids zum Beispiel auch den Deal, dass wenn es Diskussionen gibt und sie der Meinung sind, das ist nicht cool, was der Papa sagt, dann habe ich gesagt, wir raufen es aus. Und solange ich gewinne, der gewinnt, setzt sich durch.

Das wird mit 15, 16 echtes Thema für mich. Aber ich muss halt hartfit bleiben, weil irgendwann pumpen die mich aus dem Hemd. Das habe ich auch schon gesagt.

Also es kommt der Punkt, da überholt ihr mich beim Skifahren, beim Sonstwie und so weiter. Aber ich sage euch, ich tue alles diesen Punkt hinaus. Genau.

Und das ist also für mich wirklich ein Motivationspunkt, wenn man sagt, ey Leute, das kann ich euch ernst sein. Also jetzt müssen wir mal Kraft machen. Jetzt müssen wir Kraft machen.

(12:56 - 13:38)

Genau. Was müssen wir für Krafttraining machen, um überhaupt einen Effekt zu bekommen? Wenn man sagt, macht doch mal Krafttraining, denkt jeder sofort an irgendwelche abgefahrenen Trainingspläne. Splittraining rauf, runter, was weiß ich wie.

Auch hier kann man sagen, man kann es wirklich sehr, sehr einfach halten. Diskutieren wir jetzt nicht alle Splits, die es gibt im Detail. Doch, wenn wir auf Level 3 kommen.

Lass es mich in dem Fall wirklich anders herum aufbauen. Wenn ich sage, ich starte jetzt mit Krafttraining, dann reichen zweimal die Woche Krafttraining aus, um eine solide Grundlage zu setzen. Es müssen aber zweimal die Woche sein.

(13:39 - 19:47)

Es reicht nicht, wenn ich einmal die Woche trainiere und dann, gut, ja, kann ich mich dahinter verstecken. In dem Fall, irgendwas machen ist besser als nichts. Aber um einen Effekt für den Muskelaufbau, Zuwachs zu bekommen, muss ich meine Muskelgruppen zweimal in der Woche ansprechen, damit sie einen ausreichend hohen Reiz bekommen.

Und wenn ich zweimal die Woche nur Zeit habe, Sport zu machen, dann ist es ein Ganzkörpertraining. Das heißt, ich muss einmal durch jede Muskelgruppe durch. Und auch hier habe ich nicht 500 Übungen, die ich machen muss, sondern ich habe eigentlich fünf Grundübungen.

Das ist einmal, dass ich irgendwas nach oben drücken muss, für die Schultern. Das ist, dass ich irgendwas von mir wegdrücken muss, also Liegestütze, Bankdrücken, was auch immer. Es muss etwas sein, für die Brustmuskulatur.

Es muss etwas sein, was ich von oben runterziehe oder allgemein hinter mich ziehe, für die Rückenmuskulatur. Es muss etwas wie Kniebeugen sein, also sprich runter ins Knie und heben für die Oberschenkel. Und es muss etwas wie eine Art Hüftbeugerbewegung sein, bei denen ich ja auch quasi ins Knie gehe, aber mehr in der Hüfte abwinkele und aus einem gestreckten Rücken wieder aufstehe, also hochziehe, damit ich quasi das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur anspreche.

Wenn ich diese fünf Übungen mache, habe ich schon die Grundlage gelegt und hier drei Wiederholungssätze mit ungefähr sechs bis zehn Wiederholungen. Dann habe ich einen sehr stabilen Grundbaustein oder Grundsatz an Übungen, an Krafttraining für zweimal die Woche, womit ich starten kann. Das ist aber das absolute Minimumprogramm, wenn ich starte.

Okay, wenn wir das jetzt auf den Starter übertragen, dann ist das, also diese Bewegungen ausführen erstmal. Jetzt nochmal, wir kommen wahrscheinlich im Zielbild dann, ich will nur einmal sagen, dann kann man die auch nachgucken. Also das ist ja eines, der Squat, das andere wäre der Deadlift, das andere wäre ein Lunge irgendwie, das ist dann eine Einbeinübung, die könnte man auch dazu zählen.

Dann wäre es quasi Rudern oder Klimmzüge für den Rücken. Es wäre, wie du gesagt hast, Bankdrücken wahrscheinlich oder auch mit Kurzer in der Sonne für die Brust und es wäre Overheadpress, würde man sagen. Da kann man googeln, Ausführungen, so damit man sich das vorstellen kann.

Das fängt man, wenn man es noch gar nicht macht, kann man das komplett anfangen mit Körpergewicht und Resistancebänden? Kann man. Also alle Übungen kannst du durchaus mit Eigenkörpergewicht machen, beziehungsweise gerade die Beinübungen, ganz normalen Squat kannst du ohne Resistancebänder am Anfang machen, das geht dann über die Wiederholungszahl, aber so ein Hip Hinge quasi, also den Hüftbeuger, da brauchst du eigentlich ein bisschen Widerstandsband dazu, aber an sich kannst du nahezu alles rein mit Eigenkörpergewicht machen. Wenn ich untrainiert bin.

Wenn du untrainiert bist, genau. Du kommst zu einem sehr sehr guten Level auch, wenn du schon trainierter bist und mit Widerstandsbändern arbeitest, also da kannst du dich auf ein gutes Niveau weiter hocharbeiten, aber klar, wenn du irgendwann im hohen Level spielen willst, ist schon klassisches Krafttraining angeraten, wobei man jetzt sagen muss, wenn man so eine Turnerriege anschaut oder so Calisthenics-Leute, also die sind schon stabil mit Eigenkörpergewicht. Gut, die haben dann durchaus auch mal die Übung mit Gewichtswesten, muss man schon auch aus Fairnessgründen dazu sagen, aber wenn es mir jetzt nur darum geht, eine sehr stabile Grundmuskulatur aufzubauen, kriege ich das mit Eigenkörpergewicht erstmal hin.

Okay, und dann komme ich, also ich habe so ein bisschen dieses, anhand der eigenen Reise, die ich da erzählt habe, ich hätte da jetzt nur so die Sorge für Squat Deadlift, also für die Beinmuskulatur, wie mache ich das mit dem Widerstandsband? Also ich kenne die Übung, ich weiß, wie sie aussieht, ich stelle mich quasi auf das Widerstandsband und mache das um meine Schultern rum, dann fällt mir das Hochkommen aus der Hocke schwerer, aber das ist schon immer noch, also es gibt natürlich schon sehr feste Bänder, aber die haben ja dann so eine komische Widerstandskurve, dass die immer härter wird. Also es ist jetzt nicht absolut optimal, weil ich keine gleichbleibende Belastungsintensität habe, insofern sollte man früher oder später beim klassischen Gewichtetraining schon auch landen, gerade wenn ich Beinmuskulatur anspreche, weil ich es einfach nochmal gezielter steuern kann. Ich habe vor diesen anderthalb Jahren angefangen, vorher gar kein Krafttraining gemacht und habe mir relativ schnell verstellbare Kurzhanteln gekauft, die gibt es ab 200 Euro bis zu, weiß ich nicht, 1500 Euro oder so, da kann ich dann auch einstellen, ob ich 2 Kilo, 4 Kilo oder 30 Kilo auf einer Kurzhantel in der Hand habe, damit komme ich dann schon richtig weit.

Also weil die kann ich auch für einen Squat nehmen, da kann ich meinen Squat also mit Gewicht beladen, damit kann ich quasi Deadlifts machen, einbeinige Deadlift und so weiter, da kriege ich diese ganzen Beinübungen auch gut hin und Oberkörper geht sowieso wunderbar damit. Und das ist ein echtes Basissetup für zu Hause, dann brauche ich 2 auf 2 Meter maximal, wenn ich mir jetzt noch für 200 Euro eine Handtelbank gönne, wo ich die Lehne verstellen kann, dann bin ich eigentlich komplett fertig. Dann hast du eigentlich alles.

Also wirklich, da kann ich, da habe ich auch, ich habe neun Monate so trainiert und es war meine größte Aufbauphase und es ist jemand, der noch keinen Kraftsprung hat, wenn der anfängt so ein Programm zu machen mit diesen 5 Basisübungen mit Bodyweight, glaube ich, dann sind die Wiederholungen nicht ganz 6 bis 10, sondern dann muss er gucken. Bist du eigentlich höher? Da bist du höher mit Eigenkörpergewicht. Bist du meistens so 12 bis 15 und machst auch eher dann so 3 bis 5 Wiederholungssätze.

(19:47 - 21:08)

Muss halt, wir kommen gleich zu wie intensiv sich das anfühlt. Lass mal an der Stelle, wie intensiv muss sich das für den Einsteiger anfühlen? Also nicht mehr so lange bis er nicht mehr hochkommt. Genau, lang hat es geheißen, du musst bis ins volle Muskelversagen gehen.

Da ist man mittlerweile abgewichen davon, sagt also, ich muss meinen Muskel weitgehend ausreizen. Bedeutet, ich sollte das Gefühl haben, dass wenn ich am Ende gerade mit voller Motivation und allem Nachdruck, wenn ich dann gerade noch so zwei bis drei Wiederholungen schaffen würde, bin ich eigentlich an dem Punkt, wo ich sage, okay, hier kann ich aufhören. Also ich sollte es gerade noch so zwei bis drei Mal machen können, dass Schluss ist.

Das sind sogenannte Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve, dass ich eben diese noch machen kann. Kann man sich sehr gut vorstellen, zum Beispiel eine Liegestütze, finde ich. Das ist klar, okay, jetzt würde ich noch vielleicht zwei, drei mehr schaffen, dann ist ein guter Punkt.

Was am Einsteiger typischerweise passiert ist, er unterschätzt sich. Er hört zehn Reps in Reserve auf, denkt aber, es wären drei. Gibt es Studien, da wurden die quasi angeschrien und vorher haben sie geschätzt, wie viel sie noch schaffen würden und haben sich weit über performt.

(21:08 - 22:54)

Ja, du kommst viel, viel weiter, als du denkst. Also im Prinzip muss man sagen, dann wenn ich merke, jetzt ist es schon echt hässlich, dann muss man sagen, und jetzt noch vier. Und ganz wichtig, das, was ich an diesem Tag das letzte Mal geschafft habe, ist das Minimum beim nächsten Mal, egal wie ich mich fühle, weil ich weiß, dass ich diese Leistung erbringen kann.

Das heißt, die muss jedes Mal mindestens wieder abgerufen werden und eigentlich spätestens nach zwei Wochen muss ich entweder Wiederholungszahlen zusätzlich drauflegen oder einen weiteren Trainingssatz anschließen. Also ich brauche eine kontinuierliche Belastungssteigerung sozusagen. Da freue ich mich gleich sehr auf das Gespräch in Level 3 dazu oder Level 2,5.

Wie man da noch von wegkommt, da ist das nicht mehr so leicht. Aber das ist, glaube ich, ganz, ganz wichtig und auch ein klassischer Einsteigerfehler. Man hat dann so ein Programm, hat vielleicht seine gemütlichen drei, vier, fünf Reps in Reserve, wo man denkt, das wären zwei, und zieht das halt jede Woche durch.

Das macht einen brutalen Muskelkater beim ersten Mal, beim zweiten Mal auch noch, beim dritten Mal ein bisschen. Und wenn du das dann weiter so machst, passiert dir, ich sage, gar nichts mehr. Also das ist sehr genau.

Jetzt habe ich noch eine Detailfrage zum Squat. Bodyweight Squat, drei Reps in Reserve, hört sich an, als ob das in der Praxis schwierig ist. Das hat sehr hohe Wiederholungszahlen.

Also das ist schon fast Zölibat-artig. Da sitzt du und denkst, boah, einmal geißeln, bin ich schneller durch. Also da sind wir schon bei irgendwelchen Zahlen, so um 40, 50 kommst du da locker hin.

(22:55 - 25:07)

Du hast schon fast ein Zone-4-Training. Ja, ja, ja, eben, weil dann setzt ja der Kardioeffekt ein und das ist wieder dann schlecht. Das will ich nicht haben.

Ich muss beim Krafttraining keinen Kardio. Wir trennen das ganz bewusst. Ja, wir wollen die Kraft trainieren und möchte jetzt jedem nochmal wieder an der Stelle empfehlen, wie vorhin auch bei Kardio, wenn ihr das Thema ernst nehmt.

Nochmal, ihr habt wahrscheinlich zu Hause zwei auf vier Meter Platz irgendwo, vor allem, wenn ihr die Handelbank wegschieben könnt, mit verstellbaren Kurzhandeln. Oder von mir aus auch nur ein Set Kurzhandeln, die ihr wählt, je nach Mann, Frau. Vielleicht haben die 10 Kilo oder vielleicht haben die 20 Kilo, wenn ihr einfach eine fixe Handel kaufen wollt.

Das ist der Minimum-Einstieg. Das kostet überhaupt nicht viel und damit kann ich dann schon sehr gut arbeiten, schon wirklich sehr gut arbeiten. Und das macht einen Unterschied, gerade bei diesen Squats.

Ich glaube, dass Beine und Rumpf, und das ist so wichtig für ein Bewegungsapparat, das sollte man einfach am Anfang sehr stark priorisieren. Es macht den meisten am wenigsten Spaß, aber es ist das, was dir wirklich die absolute Stabilität deines Körpers gibt. Im Training sagt man auch, ein gutes Haus steht auch nur auf einem guten Untergrund.

Du kannst Oberkörper aufblasen, wie du willst. Wenn du einfach keine gute Basis hast, kriegst du auch manchen Effekt darüber hinaus nicht mehr hin. Also, du musst eine stabile Beckenbeinachse haben.

Ich werde es gleich noch erklären, aber ich selber habe es vorhin gesagt, dass ich eine Bandscheibenvorwölbung habe, eine leicht schief stehende Hüfte. Ich habe Probleme gehabt, wenn ich zu viel Joggen war, dass ich dann Rückenschmerzen bekomme. Warum ist der Evolutionär eigentlich durchgekommen? Gute Frage.

Ich fange an mit Krafttraining, bin direkt wieder beim Orthopäden. Das erzähle ich gleich. Ich habe jetzt seitdem am meisten priorisiert meine Arschmuskeln auf gut Deutsch, die Gluts und die Beinmuskeln.

Ich habe fast egal, wie ich mich belastet habe bisher, keinerlei Rückenschmerzen mehr. Ich habe das alles raus trainiert, glaube ich, weil ich Beine fokussiert habe. Bizeps aufpumpen ist nett, macht mir auch mehr Spaß.

(25:07 - 26:00)

Wie lange trainierst du das jetzt? Weniger Effekt. Was meinst du? Also den starken Fokus drauf, seit wie lange? Ja, doch, schon die anderthalb Jahre eigentlich fast. Ich habe am Anfang auch direkt... Keinerlei Beschwerden.

Er wird jetzt bald wieder Vater. Ja, ja, ja, ja, ja. Nein, nein, aber erzähle ich gleich.

Lass uns beim Einsteiger quasi noch bleiben. Aber das Training, so absolviere ich das. Das kostet mich, glaubst du, eine Stunde? Ja, also es wird schneller im Verlauf.

Wenn ich diese fünf Grundübungen mit drei Sätzen mache, klar, anfangs ist es nochmal anstrengender. Also eine Stunde kann man einrechnen. Wahrscheinlich schafft man es auch in einer Dreiviertelstunde, wenn die Pausen dazwischen ein bisschen kürzer sind.

Aber in einer Stunde schaffst du es locker. Satzpausen? Wie lange zwischen? Also ich würde von einem auf den nächsten Satz würde ich so 20 Sekunden ungefähr machen. So kurz? 30 Sekunden, ja.

(26:01 - 26:56)

Für einen Einsteiger quasi? Für einen Einsteiger, ja. Also dass du in einer gewissen Belastung bleibst. Wenn du jetzt mit den Gewichten wirklich hoch gehst und sagst, du gehst innen, dann kannst du auch mal eine Minute zwischendrin machen zum Beispiel, dass du voll in die Belastung gehst.

Aber das ist schon auch ein bisschen so ein persönlicher, ich komme auch noch darauf, ich trainiere meistens in Supersätzen, weil ich das einfach schöner finde, von einem in die nächste Belastung zu gehen. Auch aus einem Zeitmanagement raus. Aber das muss man wollen.

Aber das macht der Einsteiger nicht, oder? Das macht der Einsteiger nicht. Okay, also Supersatz würde bedeuten, ich mache Liegestütze und inwährend ich mich erhole für die nächsten Liegestütze mache ich Klimmzüge. Das wäre ein klassischer Supersatz.

Mit zwei entgegenstehenden Muskeln. Und das kann ich aber schon ab Level 2 super einbauen. Da könnte ich auch noch einen kleinen Cardio-Effekt mitnehmen.

Ein bisschen hast du, ja. Aber eigentlich wollen wir es nicht verwenden, aber ich bin zeiteffizienter. Aber es ist Pain.

(26:56 - 27:42)

Also ich finde es schon, dir gefällt es. Aber es fühlt sich nochmal, das ist so Zone 3. Ja. Es fühlt sich ein bisschen, noch ein bisschen mehr als Sport an.

Ja, ja, ja, ja, ja, ja, ja. Oder anders, man muss sagen, es kriegt so ein bisschen mehr einen funktionellen Ansatz, als einen rein aufbauenden Ansatz. Okay, also der Einsteiger, der macht zuerst Beine, würdest du sagen, oder? Zuerst Beine, dann Oberkörper in dieser Dreiviertelstunde? Oder ist dir wurscht? Ist dir wurscht, okay.

Und macht quasi Sätze, damit das auch klar erklärt ist. Er macht seine, weiß ich nicht, 20 Squats, bis er das Gefühl hat, kann er wirklich nicht mehr. Das sind vielleicht eher sogar 50.

Oder er macht seine, weiß ich nicht, 20 Liegestütze, bis er die, dann macht er 20 Sekunden Pause und probiert es nochmal. Dann wird er keine 20 Liegestütze mehr schaffen. Wahrscheinlich nicht.

(27:42 - 29:08)

Sondern 15. Ja. Aber hat auch wieder 2, 3, 4 in Reserve.

Dann weiß er, dass er beim nächsten Mal, beim zweiten Mal, mindestens 18 hinkriegen sollte. Die Woche drauf? Jo. Ja, okay.

Ich muss sagen, ich finde das bei Körpergewicht gar nicht so leicht. Also ich mache zum Beispiel, ich meine auch ein Körpergewicht, das sind Leg Raises. Und da stelle ich schon fest, also ich lege mich auf den Rücken und dann hebe ich meine Beine hoch.

Das ist nicht immer konstant, das Leistungsniveau. Weißt du, woran das liegt? Ja, weil, was ist der Unterschied beim Eigenkörpergewichtstraining? Du trainierst nicht ganz so isoliert. Sondern du kombinierst oftmals mehr Muskelgruppen gleichzeitig.

Und hängst du einfach mehr Muskelgruppen besser zusammen und mal lässt du die eine oder andere nicht so angespannt oder ein bisschen schleifen. Das heißt, oder du holst die Energie auch mal ein bisschen mehr aus dem Becken raus, statt wirklich nur aus dem Rumpf. Also man hat ein bisschen mehr Spielraum dahingehend.

Also man muss schon, wenn ich wirklich einen ganz klaren Effekt machen möchte und ein sauberes Training mache, muss ich schon sehr konsequent den Bewegungsablauf wissen und auch wirklich nur die Muskeln ansprechen und so. Darum habe ich eine Varianz drin. Man braucht schon gewisse Höhen, bis man da in den Bereich kommt, wo man fertig ist.

(29:09 - 30:05)

Also ich habe es zum Beispiel, wenn ich Eigenkörpergewichtstraining mache, trainiere ich weniger bis zu dem Punkt, dass ich das Gefühl habe, oh jetzt könnte ich gerade noch so 2-3, sondern ich trainiere eigentlich immer bei jeder Übung bis zum Maximum. Also dass ich es noch mal versuche und ab der Hälfte, wenn ich sage, ich schaffe nur noch die Hälfte, jetzt muss ich aufhören, aber ich komme nicht mehr hoch, weil dann weiß ich, also ich gehe wirklich nahezu bis zum Versagen, weil es ist in der Tat beim Eigenkörper, finde ich, ein bisschen schwieriger abzuschätzen. Ja, total.

Ich würde sagen, jetzt kommen wir zu Level 2 und sagen, wir haben diese Handelbank zur Verfügung und wir haben mindestens Kurzhantelgewichte zur Verfügung. Das finde ich deshalb dann einen sehr viel besser trackbaren Zustand und einfacher messbaren Zustand, weil wie du gerade sagst, also ich meine Klimmzüge, werden wenige zuhören, die 50 Klimmzüge am Stück schaffen. Da muss man sich schon gut reinhängen, wenn man 10 schafft.

(30:05 - 30:37)

Ich würde mich freuen, wenn die irgendwann mal zuhören, aber das ist schon stabil. Und viele schaffen gar keinen. Also da ist es ganz anders.

Squats werden die meisten, die zuhören, relativ viele schaffen. Was wir eigentlich wollen, ist, dass wir in die Wiederholungszahl von 6 bis 10, 6 bis 12, je nachdem, kann man alles Mögliche noch diskutieren, bis zu 30 anscheinend löst es noch Muskelwachstum auf, wenn ich wirklich bis zum Versagen trainiere, aber 6 bis 10 ist deine Empfehlung. Das kann ich jetzt mit Kurzhanteln, die im Gewicht variabel sind, kann ich das ziemlich gut erreichen für all die Übungen.

(30:37 - 30:54)

Genau, jetzt probiere ich aus, sehe, wo ich liege, wie fertig bin ich und wenn es nicht ausreicht, setze ich einfach Gewicht auf. Fertig. Der Klimmzug, den man vielleicht gar keinen schafft, kann man mit Kurzhanteln einfach Rudern machen, also man zieht die vom Boden hoch, kann man gucken, wie man Kurzhanteln rudert und dann kann ich mit dem Gewicht wieder so einstellen, dass ich bei 6 bis 10 rauskomme.

(30:54 - 31:59)

Und jetzt habe ich ein sehr strukturiertes Training mit diesen 5, wo ich immer in 6 bis 10 bin und mich eigentlich steigern will, wenn es geht von Woche zu Woche. Würde ich auch bei Level 2 auf jeden Fall in den Grundübungen bleiben. Man kann dann, man wird allein, wenn ich in Level 2 komme, habe ich mich bereits mehr mit Krafttraining auseinandergesetzt.

Man wird das ein oder andere quer gelesen haben, mitbekommen haben, das heißt, ich verstehe dann auch allmählich, wie funktionieren die Muskeln, also sprich, welche Übung gibt es noch so, mit welcher Übung spreche ich meinen Muskel entsprechend an und dann kann man auch mal innerhalb dieser Übungen variieren, um einen neuen Reiz zu setzen, aber ich würde auch hier, abhängig von Zeit, mindestens in diesen 5 Grundübungen bleiben, wenn ich genügend Zeit habe, noch für die eine oder andere Muskelgruppe eine zusätzliche Übung zu machen, auf jeden Fall. Ich würde aber pro Trainingseinheit immer noch in einem Ganzkörpertraining bleiben, wenn ich bei den 2x bzw. bis 3x die Woche trainiere.

(32:00 - 33:21)

Es wäre gut, wenn man auf ein 3x die Woche käme, aber auch dann immer noch im Ganzkörpertraining. Aufteilung passiert eigentlich erst ab 4x die Woche. Ja, ich möchte das unterstreiben in der eigenen Beobachtung, was ich mir immer frage, wenn ich manchmal in Fitnessstudios Leute trainieren sehe, die vielleicht noch nicht so ganz drin sind und dann sehe ich, die machen zum Beispiel, wahrscheinlich, weil es zum Einstiegen in der Maschine leichter fällt, aber die machen jetzt ein Leg Extension, was sehr klar meinen Oberschenkel, den Quadrizeps isoliert, oder die machen ein Bizeps Curl, ganz klassisch, was man kennt, wenn Arne wieder ein Reel raushaut, dann hebt er gerade die Handtel mit seinem Bizeps hoch.

Das hat er früher, heute haut er das Reel nicht mehr raus mit der Handtel wahrscheinlich. Dann hebt er mit einer Hand die Handtel hoch und trainiert seinen Bizeps. Da frage ich mich, habt ihr zu viel Zeit in eurem Leben, weil das ist eben eine klare Isolationsübung und das finde ich extrem faszinierend an diesen Compound Lifts, wie diese großen Übungen heißen, die involvieren mehrere Gelenke, deswegen heißen sie Compound Lifts.

Also beim Bizeps, wenn ich die Handtel hebe, habe ich ja ein Gelenk, das ich beuge. Bei einem Squat ist es ja mein Knie und mein Hüftgelenk, es sind zwei und es sind sehr viel mehr Muskeln und Muskelgruppen beteiligt. Du hast eine Rumpfanspannung, die du brauchst.

(33:21 - 37:10)

Also ich habe es Wahnsinn, wie viel mehr Muskelaktivierung ich in Summe habe. Bedeutet natürlich, wenn ich jetzt Arnold Schwarzenegger bin auf dem Weg zum Mr. Olympia und es darum geht, dass mein Bizeps einen halben Zentimeter noch größer wird und eh schon riesig ist, dann muss ich den wahrscheinlich isoliert eine halbe Stunde allein mal trittieren, bis der noch irgendwie ein bisschen wachsen will. Aber da wir alle nicht da sind und wahrscheinlich eher zeitliche Restriktionen haben, ist für mich der Squat zum Beispiel vorzuziehen der Leg Extension, wo ich nur meinen Oberschenkel trainiere.

Oder es ist das Rudern vorzuziehen der Bizepsisolationsübung, weil beim Rudern ist ja mein ganzer Rücken der Bizeps auch mit dabei. Lang nicht so stark, aber bis ich da hinkomme und mir erarbeite, dass ich ein Bizeps isoliert trainieren darf, so habe ich mir das irgendwann gesagt, da bin ich schon fast auf dem Weg, dass ich sage, das ist jetzt mein Main-Sport und ich will da irgendwie ein halber Bodybuilder werden. Diese fünf Grundübungen dreimal die Woche zu machen, das ist schon brutal intensiv, das zockt auch brutal Recovery.

Wenn wir jetzt das Cardio dazunehmen, was wir besprochen haben, dann will ich mal sehen, wo die Zeit im normalen Alltag dafür herkommt, wenn man nicht gerade Profisportler ist, zu sagen, man verbringt jetzt noch eine halbe Stunde mit seinem Bizeps und noch eine halbe Stunde mit seinem Trizeps. Da ist auch so, jetzt kommt natürlich schnell die Frage, jetzt wollen sie mich zwei bis dreimal die Woche zum Krafttraining schicken und ich soll eigentlich zweimal die Woche mindestens Ausdauer machen. Wie kriege ich es unter? Das sind nicht fünf Tage Sport, sondern ich kann durchaus, also wenn ich die Kapazität habe und ich wechsel ab zwischen einen Tag Kraft, einen Tag Ausdauer, genial, dann kann man das genauso machen.

Wenn ich die Zeit nicht habe, dann kann ich auch zum Beispiel ein Krafttraining machen und hintendran eine halbe Stunde Zone 2 Ausdauer. Dann habe ich zwar eine verhältnismäßig lange Einheit, aber ehrlicherweise gerechnet sind es dann eineinhalb Stunden Sport, dann habe ich Kraft und Ausdauer drin, fertig, und decke alles mit ab. Wenn ich dreimal die Woche das mache, komme ich auf insgesamt eineinhalb Stunden Grundlagenausdauer und wenn ich dreimal die Woche mache, dann habe ich eine Stunde Grundlagenausdauer und ein Hittraining zum Beispiel, ist auch nur eine halbe Stunde hintendran, denke ich alles ab.

Ich muss Sport in mein Leben integrieren, daran kommen wir alle nicht vorbei, und ich muss einen Weg finden. Ich würde es im gleichen Level, wahrscheinlich wenn ich jetzt in Level 1 oder 2 unterwegs bin, im gleichen Maße hochfahren, oder? Also nicht das eine jetzt massiv über das andere priorisieren, sondern im gleichen Maße hochfahren? Also es gibt durchaus die Ansätze, dass man, also Sportmediziner machen das ganz gerne, dass sie so ein bisschen aufteilen hinsichtlich des Alters, in dem man sich befindet, dass man sagt so bis zum 40., 50. Lebensjahr ist eher die Gewichtung etwas mehr Ausdauer und dann Kraft und dann später, weil halt relevant mit Muskelmasse, mehr Kraft und ein bisschen weniger Ausdauer, tue ich mich persönlich ein bisschen schwer, weil man eben weiß auch, wie schwer es wird, Kraft aufzubauen im Laufe der Zeit und somit, also ich persönlich halte es gerne eher ausgewogen, dass man sagt, man macht den gleichen Fokus, damit man beides gut hochsetzt.

Ja, so ist es auch schön, ich habe dann gehört, irgendwann habe ich gecheckt, mit was kann man sich identifizieren, man ist der Hybrid-Athlet, der will man werden, der quasi das beides macht und das Schöne ist quasi, man ist stärker als ein Marathonläufer und schneller als ein Bodybuilder. Das sind die guten Nachrichten, wenn man das auf diese Art und Weise macht. Das fühlt sich ganz nett an von der Zielrichtung.

(37:10 - 40:36)

Okay, darf ich über Level 3 sprechen? Also ich will nur sagen, was ich gelernt habe und ich selber bin um Gottes Willen nicht Level 3 jetzt im Kraftsport und es gibt immer ein Level 4 und ein Level 99, wenn wir über Bodybuilder, Profis, sonst was reden, Radpro und so weiter, die sind nochmal ganz far away, das ist Wahnsinn, wenn man sich die Werte anschaut. Ich will nur sagen, dass ich das Krafttraining sehr, sehr ernst genommen habe, anderthalb Jahre und meine eigene Journey erzähle, kurz erzählen möchte, was ich, warum ich trainiere und dann kurz diese Verletzungshistorie, weil ich glaube, das hat noch einen Wert. Also ich bin rausgekommen am Ende bei Kurzhantel- und Langhanteltraining.

Das heißt, ich habe zu Hause ein Rack, das sind einfach vier Pfosten, in die kann man eine Langhantel reinlegen und dann kann man diese Grundübung, die du gerade gesagt hast, mit einer Langhantelstange ausführen. Das kennt man wahrscheinlich so aus dem Kraftsport, wenn man mal sowas gesehen hat. Also das Hochheben vom Boden ist eben der Deadlift und die anderen sind, glaube ich, relativ klar.

Beim Squat hat man dann die Langhantel auf dem Rücken liegen und Rudern und Bankdrücken ist klar und Klimmzüge und so ist es auch klar. Das Schöne ist am Langhanteltraining, man kann das Gewicht ins Unendliche steigern, wenn man will und man kann das Gewicht in sehr moderaten Dosen steigern, also auch anders als bei Kurzhantel und so. Man kann immer mal, irgendwann kommt man ja am Punkt, wo die Gewichtssteigerungen nicht mal so möglich sind.

Sehr, sehr frustrierender Punkt, ist bei mir das erste Mal so nach acht, neun Monaten gekommen, dieses erste Plateau, unfassbar eklig, wenn du wochenlang trainierst und es geht kein bisschen mehr. Und dann auch noch dieses Frustrierende bei zum Beispiel Bankdrücken mit der Kurzhantel, exakt die gleiche Wiederholungszahl mit exakt dem gleichen Gewicht und das jede Woche über. Und du denkst wieder, diese Woche ein bisschen, wenn es wenigstens runtergehen würde oder irgendwas passieren würde.

Aber nein, immer das gleiche Plateau, super nervig und dann muss man das schon aufbrechen, da muss man schon dann, es ist ja auch okay, da zu bleiben, glaube ich, dann erst mal, weil man schon ein ganz gutes Level hat, aber indem man dann Übungen wechselt und ein bisschen verändert und so. Wiederholungszahlen, das hat mir sehr geholfen. Es ist vielleicht ein Hack oder relativ konsequent für einen Trainingsblock, also ich periodisiere das Training dann in sechs wochige Blöcke ungefähr, man nennt das Mesozyklen und dazwischen erholt man sich eine Woche, wo man relativ wenig Input hat.

Die Loadwoche. Die Loadwoche, genau. Das kann man auch länger machen als sechs Wochen oder kürzer.

Bedeutet, dass man eine Woche mit deutlich weniger Gewicht, Intensität trainiert. Das fühlt sich an wie Pause quasi. Genau.

Und in diesen sechs Wochen steigert man das Gewicht quasi und da mache ich dann den Trainingsblock mit 15 Wiederholungen pro Übung und im nächsten Trainingsblock gehe ich auf fünf. In den sechs Wochen. Sechs Wochen lang 15, Pause, sechs Wochen lang fünf.

So, grob. Es gibt unterschiedliche Methoden, glaube ich. Das ist etwas, was mir sehr geholfen hat, um ein Plateau mal zu durchbrechen und natürlich kann ich zwischendrin auch Übungen austauschen, was ich aber gar nicht so intensiv gemacht habe, Übungen austauschen.

Fünf ist ja näher am Kraftbereich dran, fünf Wiederholungen und 15 mehr Hypertrophie. Hypertrophie heißt, ich bin darauf aus, dass mein Muskel wächst. Die Bodybuilder wollen alle Hypertrophie, weil das bedeutet, das Volumen meines Muskels wird größer.

(40:37 - 43:24)

Kraft bedeutet, dass ich einfach mehr Gewicht stemmen kann. Und es gibt sehr, es gibt Leute, die vergleichsweise dünn aussehen, die unfassbar stark sind. Also irgendwann, das geht, Hypertrophie und Stärke geht lange Hand in Hand, glaube ich, irgendwie, wenn man in Level 1, 2 und 2,5 unterwegs ist, genauso wie ich quasi noch, so da geht das relativ Hand in Hand.

Aber die Profis irgendwann entscheiden sich, sind sie jetzt auf Kraft aus, da trainieren sie 5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen. Also wirklich eine, wie viel Gewicht kann ich einmal die Hand hochdrücken? Oder sie gehen in Bodybuilding, dann trainieren sie im höheren Wiederholungsbereich und mischen das. Und die anderen, die am Pullover anschauen, aus wie 50 Kilo.

Und man sieht, wenn der Wind kommt, den bläst es weg. Und dann packt er da drauf, legt sie ein und fertig. Ja, ist wirklich Wahnsinn, was es da gibt.

Also das habe ich dann gemacht, um Plateaus zu sprechen. Die Übung, die ich mache, jetzt nochmal mit diesen Compound-Lifts, auch das hat mich wieder motiviert zu sagen, und jetzt ganz speziell, auch für Frauen, es gilt das Gleiche. Es ist für Frauen sehr, glaube ich, suspekt zu sagen, ich mache Deadlifts mit einer Langhantel.

Oder Langhantel-Squats oder Bankdrücken. Es ist exakt die gleichen Vorteile, haben Frauen auch davon. Frauen haben, glaube ich, oft Angst.

Meine Frau hat es wirklich jahrelang gemacht. Die hat wirklich intensiv im Gym trainiert, mit schweren Gewichten. Für die ist das klar, dass man das so macht.

Aber für viele Frauen ist es eben sehr, sehr befremdlich. Aber es gilt genau da, dass, erstmal dazu bist du einig, oder? Es gilt das Gleiche. Ja, absolut.

Ich würde schon reinkriegen. Okay, genau. Und jetzt, wo bin ich rausgekommen vom Training? Also ich trainiere entweder drei oder vier Mal die Woche.

Dann auch Ganzkörper bei drei Mal. Bei vier Mal unterteile ich das nach Unter-Oberkörper. Ich habe mir folgende Regeln gesetzt, die tun weh, aber die habe ich mir gesetzt.

Ich trainiere Freihantel, keine Maschinen, weil ich da zwar wahrscheinlich mich nicht so aufpumpen kann in so schneller Zeit, wie das vielleicht möglich wäre. Weiß man nicht genau, aber ich könnte vielleicht Body Shaping besser betreiben mit Maschinen, das würde mir leichter fallen. Das Training in sich würde mir leichter fallen, also die Einheit an sich würde nicht so wehtun.

Aber ich habe mir gesagt, nein, ich mache diese Compound Lifts. Ganz kurz zur Erklärung, was ist der Unterschied? Wenn ich in einer Maschine sitze, also an einer Trainingsmaschine, habe ich eben für eine Muskelgruppe einen ganz geführten Ablauf, wo ich auch nur diese eine Muskelgruppe anspreche. Bedeutet, ich kann alle Energie eben nur in diese Muskelgruppe nehmen und kann die anderen drumherum eigentlich so ein bisschen, in Anführungszeichen, vernachlässigen.

(43:25 - 46:09)

Die muss ich jetzt nicht zusätzlich anspannen. Ist für einen Anfänger, der sich an Krafttraining, an Gewichtetraining heranführen möchte, sicherlich ein sehr guter Start, weil man die Übungen, die man sonst auch mit der Langhandel oder Kurzhandel machen kann, sehr geführt bekommt. Aber wenn ich weiter bin und eben, wie du sagst, diese Compound-Übungen mache, muss ich einfach schon ein bisschen besser wissen, wie ich die Übung ausführe, damit ich das Gewicht auch gut bewegen kann.

Habe aber den Zusatzeffekt, dass ich mehrere Ketten eben anspreche, beziehungsweise auch eine Grundstabilität, also gerade die stabilisierende Muskulatur einfach durch die Haltefunktion nochmal mehr anspreche und dann habe ich einen Mehreffekt dadurch. Also ich glaube, mir hat genau der Freihandler, das wackelt ja auch, das muss man stabilisieren, das ist quasi gewünscht, das ist toll für Longevity, weil wir eigentlich auch über Stability und Mobility reden müssen in dem Kontext. Ich bin relativ überzeugt davon, dass der Squat, der Deadlift und der Lunge, also am Ende das mit einem Bein quasi, der Ausfallschritt mit einer Langhandel auf dem Rücken oder mit Kurzhandel in der Hand, der hat mich von meinen Rückenschmerzen befreit.

So komisch es sich anhört, weil er hat initial die Rückenschmerzen auch auslösen können, weil ich es auch noch nicht gut ausführen konnte, keinen stabilen Core hatte, alles nicht gecheckt habe und dann langsam meine hintere Kette so stark wurde. Deswegen bin ich wirklich ein großer Fan davon, diese Compound-Lifts zu machen und das Gleiche für den Oberkörper auch. Ich mache sie bis heute entweder mit Langhandeln oder Kurzhandeln und wächst die Wiederholungszahlen und damit bin ich so auf einem super Level für mich.

Ich muss auch sagen, ich habe jetzt so seit vielleicht drei Monaten, vier Monaten angefangen mit einem Deadlift, weil ich davor, also ich bin relativ lang und früher mal schlagstig, jetzt mittlerweile so mittelmaß. Meine Beine ragen hier rein. Deswegen immer ein bisschen von den Langhandeln entfernt gehalten.

Ob das jetzt so den ganzen Gerüst so gut tut, dem Rücken und Co. Ich habe ein Limiting-Belief da gehabt und dann angefangen. Ich muss sagen, der Deadlift, der tut so gut einfach, gerade wenn man viel sitzt.

Das fühlt sich wirklich an, als würde man da den Unterkörper so befreien irgendwie. Ja und auch durch die Haltearbeit einfach so, dass man dagegenhalten muss und das aufmachen. Und dann wird man richtig auch stark werden, finde ich.

Also das muss ich wirklich sagen, das ist wirklich mit meinen Lieblingsübungen im Gym, wo ich vor die Langhandel habe, mal lieber vorsichtig, da mal lieber nicht rangehen. Also hat sich für mich total, total gewandelt und macht richtig Bock die Übung mittlerweile. Merkt man am Unterschied, es ist unfassbar anstrengend diese Übungen, gerade der Deadlift, gerade der Squat sind, also es ist absolut ekelhaft, wie das das ganze System belastet.

(46:09 - 53:18)

Ist auch krass kreislaufrelevant. Also es ist nicht selten, dass man so richtig komisch, auch mal so schwindelig wird nach jedem Mal. Also mir hat am allermeisten, glaube ich, der Squat was gebracht.

Ich habe Videos über die ganze Reise hinweg von mir selber. Mein Squat quasi von hinten gefilmt in den ersten Malen mit schon nennenswert Gewicht in Kurzhandeln, später die Langhandel auf dem Rücken. Da siehst du, wie ich runtergehe, abkippe zur linken Seite und mein linkes Knie dann einfällt zur Mitte hin quasi.

Was ich selber nicht mal wahrgenommen habe während der Übungsausführung, siehst du unfassbar deutlich auf dem Video. Mein Fuß, der offensichtlich das Gewicht nach innen rollt, vor allem auf der linken Seite und ich überhaupt keine Chance habe, das Gewicht auf dem Mittelfuß zu balancieren, was so das Ziel ist, was man probiert. Und daran habe ich gezielt gearbeitet, auch mit kleinen Vorübungen und so, auch mit Physios in Abstimmung.

Und jetzt habe ich wie so einen richtig stabilen, festen Stand, den ich selber fühlen kann. Ich habe also die Langhandel auf dem Rücken und kann spüren, dass die Langhandel sich genau über meinem Mittelfuß befindet, vom Gewicht und bin da unfassbar stark drin, dass ich einfach in den Gewichten, wie viel mehr ich kann. Und selbst wenn ich jetzt ans absolute Versagen gehe, also ich das zweimal beim Squat aus Versehen quasi wirklich fabriziert, dass ich nicht mehr hochkam.

Ganz wichtig, dass da, da gibt es dann so Spotterarms, die da hängen oder also das ist wirklich gefährlich, da darf man nicht unter der Handel begraben werden. Aber selbst wenn ich an diesen Punkt jetzt gehe, wo ich vielleicht noch einen gerade so schaffe und der auch noch unsagt, meine Knie gehen nicht mehr rein. So das ist dann wirklich die natürliche Limitation.

Ich bin auf einem Kraftende und dann kommt zuerst ein bisschen mein Arsch hoch und dann weiß ich, dass die letzte Wiederholung. Und das ist so ein viel stabileres Gerüst unten. Das ist Wahnsinn.

Und das kombiniert eben mit dem Deadlift mit der hinteren Kette ganz anders, wie ich durch die Gegend laufe, seit ich das mache. Ja und ich muss natürlich schon sagen, die meisten von uns haben ja Jobs, wo man viel sitzt, wo man wenig Bewegung hat. Und da eben dann den Körper mal wieder aufzurichten, ist schon sehr, sehr wichtig.

Im Zuge dessen einfach auch ganz kurz mal mit auf dem Schirm haben, dass auch wahnsinnig gut mit Studien belegt, dass einfach so nach ein, zwei Stunden, wenn man so fünf bis zehn, ja fünf Minuten so einen kurzen Bewegungspause einsetzt, also mal drei bis fünf Minuten Hampelmann oder eben mal Squats machen ohne Gewicht, einfach durchbewegen, haben einen wahnsinnigen Impact auf Präventivmedizin hinsichtlich Herz-Kreislauferkrankungen etc. Also auch hier, wenn man im Büro viel sitzt und durchaus mal so eine Bewegungspause mit einstreuen. Noch eine Sache, weil du es gerade angesprochen hast, im Nebensatz, dass du dich gefilmt hast bei den Übungen.

Das will ich nochmal gerne herausstreichen, weil das muss ich sagen, also ich habe dir das mal erzählt, quasi mit so, hey ich mache die Übungen, ich habe dabei Schmerzen. Und da war quasi die erste Antwort von Marco, war so, ja hast du dich schon mal gefilmt dabei? Ich so, äh, nö. War bei mir so im Kopf, ja ich müsste es mal irgendwie vom Physio angucken lassen und fertig haben.

Also film das doch einfach mal und dann kannst du schon sehr, sehr gut vergleichen mit einem YouTube-Video von der Idealform, wie du es eigentlich machst. Und das ist so, also man macht die Übungen ja eh, wenn man sich an der Arbeit filmt, da lernt man schon echt, echt richtig, richtig viel. Also es kann nicht, als der quasi auf einer anderen Reise steht, auch nur einen Empfehlern, der dazu hört, quasi, wenn ihr gerade schon was macht, ihr merkt irgendwie, bei manchen Übungen, irgendwie hapert es manchmal, weil es zieht vielleicht ein bisschen oder ihr kommt noch nicht voran, was Gewicht angeht.

Einfach mal filmen und gegenüber der Idealform, da geht es auf YouTube ja tausend Videos zu stellen und da kennt man schon wirklich, wirklich viel. Ich habe es gerade mit unserem Physio bei Long Game, da hatte ich gerade, ich bin ja auch Teilnehmer bei uns im Programm, da hatte ich gerade meine Session, hab zu ihm auch gesagt, muss es ganz stark sein, weil die Videos, die ich gemacht habe, sind alle in Boxershorts, was aber bewusst so ist, weil dann kann man quasi sehen, noch die Hüfte besser und so, ja. Ne und, und, und, also ich habe mir selber die Videos angeschaut, teilweise auch mal von KI analysieren lassen, seit wie gesagt da anderthalb Jahren, der hat die jetzt angeschaut und das war für mich, wie so ein, wie so ein, wie so ein Ritterschlag jetzt, der hat also mein Deadlift gesehen, mein Squat und mein Lunge und, und, und sagt, die sind ziemlich ideal, ne.

Und das ist toll, weil das Gewicht, was da hängt, weiß ich, ist ein nennenswertes Gewicht. Das hat mich aber anderthalb Jahre gekostet, inklusive einer Odyssee zum, zum Orthopäden, mehrere Physio-Stunden. Ich habe zwischendrin gedacht, ich muss abbrechen, weil ich solche Rückenschmerzen quasi hatte, gerade so nach sechs, sechs bis acht Monaten und war an einem ganz, ganz, ganz wichtigen Punkt, den ich jedem mitgeben möchte.

Auch eben dieses Gefühl so, okay, es kann doch nicht gut sein, den Handler aus dem Rücken hochzuheben. Also man hebt die nicht wirklich aus dem Rücken hoch beim Deadlift, aber nur so, ne. Und diese Übungen schaden mir.

Die können den Rücken kaputt machen, sogar deutlich wahrscheinlich, wenn man sie falsch macht. Wenn man sie richtig macht, helfen sie und stärken an der richtigen Stelle. Wenn man sie nicht schmerzfrei ausführen kann, hat man ein Thema und dann muss man dieses Thema lösen.

Wenn man es nämlich jetzt nicht löst, weil man Mitte 20 ist oder weil man auf die 40 zugeht, bekommt man es mit 50, 60, 70 sowas von massiv um die Ohren gehauen. Das ist offensichtlich. Aber das ist krass.

Bei mir war es genau dasselbe, Limiting Belief. Ich dachte mir, lange Rücken, pass mal lieber auf mit den Dingen. Machst nicht, dass du den Rücken kaputt machst.

Da hat mir Stefan gesagt, ja krass, also du hast Schmerzen bei der Übung? Ja. Das heißt, dein Körper hat dir gerade eine Schwachstelle oder einen Wachstumsbereich aufgezeigt und jetzt willst du aufgeben oder willst du das lösen für dich? Und so darüber nachzudenken, dass es nicht in Stein gemeißelt ist, dass es bei diesen Übungen wehtun muss. Genau das ist jetzt mein körperlicher Wachstumsbereich.

Dann fange ich mit ganz, ganz wenig Kilo an, versuche die Übung ganz, ganz sauber und penibel zu machen und so versuche ich lieber darüber nachzudenken, dass es ein Wachstumsbereich ist. Nicht, dass es irgendwie von Gott gegeben einfach nicht funktioniert für mich, was ja totaler Quatsch ist. Aber so was denkt man, wenn man da irgendwie anfängt.

Und da ist auch so, egal was man irgendwie hat, man kann so viel über gutes Training rausholen, bevor man irgendwas operieren muss oder sonst. Also wenn ihr wirklich ein Thema habt und euch das anschauen lassen wollt, sucht euch bitte wirklich einen Orthopäden, bei dem ihr wisst, dass der in irgendeiner Form Leistungssportler, Sportgruppen betreut. Weil die Kollegen haben ein Herz für Sportler.

Also die haben auch dann das Rückgrat mal zu sagen, wir schauen, dass du weiter trainierst und Sport machst und eben nicht sonst die Verantwortung tragen, oh wenn das schlechter wird, lieber nichts machen und nehmen einen aus dem Sport raus, was völliger Blödsinn ist. Sondern die gehen mit einem dann eben genau den Weg und sagen, pass auf, wir machen jetzt weniger Sport, aber du machst Sport in der und der Form. Also sucht euch wirklich jemand, der Leistungssportgruppen betreut.

(53:19 - 54:13)

Das macht einen riesen... Wir haben ja auch bei der Auswahl bei Long Game unsere Physios, achten wir auch auf solche Dinge. Und ich hatte jetzt eben den Call auch da mit einem von unseren Physios. Der kann jetzt mit dir über meine sozusagen Verletzungs- oder Problemhistorie auf der einen Seite reden.

Und dann guckt er sich das Video an, dann zählt er kurz durch, ah ja, das sind so und so viele Kilo. Und dann siehst du gleich, das ist nicht die erste Langhantel, die der sieht, sondern der trainiert quasi auch irgendwie Athleten und will mich auch in den Performance-Bereich bringen. Und so muss man ja Longevity denken, weil wenn ich heute in einem, nicht Profiathlet, ich glaube, dass ein Profi-Deadlifter sozusagen, was ist das dann, ein olympischer Gewichtheber oder ein Kraft-Dreikämpfer oder irgendwie sowas, da glaube ich ist auch schon, das ist zu extrem.

Die machen sich auch kaputt. Der Sprung zum Profisport ist immer eine andere Hausnummer. Da ist man... Du gehst immer in den Überbereich, egal wie.

(54:13 - 59:13)

Ja, aber wenn man da deutlich noch ein Stück drunter ist, aber versucht in Performance zu denken, dann ist es eben nur sinnvoll. Wie komme ich da hin bzw. wie kann ich das tracken? Also einfach, dass man mal so ein bisschen auf dem Fahrplan bleiben, dass man sagt, wie weiß ich für mich, dass ich einen guten Progress habe? Einmal, ich sehe mich im Spiegel und sehe Veränderungen.

Das andere ist, ich merke, wie mir die Klamotten anders passen. Ich sehe, dass ich mehr Wiederholung schaffe oder ich Gewichte drauf packe. Das heißt, allein dadurch weiß ich, es geht in die richtige Richtung, wenn es schmerzfrei abläuft.

Aber es gibt eben auch manche Messmöglichkeiten zusätzlich und ein Parameter, den man da mitmessen kann, ist die Handgriffkraft. Da gibt es ganz nette kleine Geräte, die nimmt man, drückt zusammen und dann misst es ein, wie viel Kilo man drücken kann. Und da gibt es auch ganz fiese Tabellen, die dann zeigen, auf welcher Perzentile man sich befindet und wo man hin sollte.

Also man kann grundsätzlich sagen, an sich immer Ziel wäre so 85, 90. Perzentile, ob Ausdauer, ob Kraft, wie auch immer. Was man eben gesehen hat und das ist das gleiche wie bei der VO2 Max, ich kann mit dieser Griffkraft mehr oder weniger voraussagen, wo ich jetzt stehe und wo ich im Alter stehen werde, wenn ich jetzt nichts tue.

Und man weiß eben auch, dass je kräftiger ich bin, desto besser werde ich durchs Alter kommen. Das heißt, mir sollte auch jetzt ein Anliegen sein, diese Griffkraft so hoch wie möglich zu bekommen. Die Studien gab es mit Griffkraft, genauso auch wie mit Oberschenkelkraft, nur ist es eben für den Normalverbraucher leichter eine Griffkraft zu messen, als jetzt eine Oberschenkelkraft.

Und es ist eben so, dass man davon ausgeht, dass wenn ich eine hohe Griffkraft habe, sprich ich einfach mein Körpergewicht bewegen und halten können muss, dass ich einfach grundsätzlich eine gewisse Grundmuskulaturgrundkraft habe. Also das lässt sich daraus ableiten. Und ich kann die steigern, zwar verhältnismäßig frustrant sehr steigern, wenn ich trainiere, aber ich kriege sie hoch.

Ich muss halt nur dranbleiben. Und dementsprechend auch hier ruhig mal so ein Ding kaufen für daheim und mal feste drauf drücken. Mal gucken, wo stehe ich und dann kann man das durchaus eben mit den Listen abgleichen und sagen, wo muss ich hin.

Motiviert unfassbar, dass man irgendwann die Übungen nicht mehr nur mit Zughilfen macht, sondern mal selber die Hand hält und da einfach auch künftig drauf packt. Aber das ist quasi eine Möglichkeit, wie ihr sehen könnt, wo stehe ich und wie rechnet sich das ganze Spiel für mich auf die Zeit. Darf ich einmal, du gehst mit, wenn ich sage, Griffkraft ist ja nur ein Proxy für Gesamtstärke, deswegen hast du es gerade mit den Oberschenkeln auch gesagt, also das Griffkraft ist das eine, aber ich glaube halt, dass Beine mir sehr gut tun und der Progress des Squats ist mir noch mehr wert.

Also es gibt schon auch den Nachweis, dass wenn ich jetzt ein ganz gezieltes Trainingsprogramm nur für Griffkraft mache und den Rest vernachlässige, geht meine Griffkraft hoch, aber mein Restmuskel ist eben nicht mehr geworden. Also das ist auch ein anderes Spiel, wenn ich so Radfahrer anschaue, die oft auf Zeit fahren, so Speedfahrer, ich meine, die haben Oberschenkel wie ein Pferd, aber gut, die haben auch starke Oberkörper. Also ich kann schon sehr gezielt auf einen Bereich gehen, aber wie du sagst, das ist ein Proxy, wo man davon ausgeht, dass man eine über den Körper verteilt ähnliche Kraftsituation hat und darum, wie vorhin gesagt, ich brauche eine starke Basis, also Beine, Gesäß, Rumpf muss trainiert sein.

Darf ich dir jetzt noch ein Thema, Intensität, Volumen, Regeneration, einfach aus eigenem Interesse, wo ich da jetzt bin und ich glaube, dass viele, die das dann auch machen und vielleicht anderthalb, zwei Jahre dann irgendwie da jetzt drinstecken oder das gibt ja viele, die zuhören, die Krafttraining schon sehr, sehr lange machen, da auch dann bei rauskommen. Also ich tue mich sozusagen schwer jetzt im Progress, was glaube ich auch vollkommen okay ist, dass das nach so einem Zeitraum so ist und wie ich jetzt im Moment vorgehe, weil ich muss ja Cardio auch unterbringen und ich mache es wirklich so, dass ein Trainingsblock von sechs Wochen hat den Fokus Cardio, dann gibt es viermal die Woche, fast fünfmal die Woche Cardio und zweimal ganz Körperkraft, wo ich im Prinzip das Trainingsprogramm mit langen Händen, die Compounds, da gehe ich nicht to failure, auch nicht ganz nah dran, aber ich wahrscheinlich habe ich zwei oder so dann in Reserve. Am Anfang des Trainingsblocks habe ich etwas mehr in Reserve und dann steige ich da so ein bisschen, aber da ist wenig Progress zu erwarten, weil das ja nur zwei Einheiten die Woche sind.

(59:13 - 1:03:49)

Jetzt kommst du in den Trainingsblock, wo ich Kraft priorisiere, da geht Cardio deutlich zurück, ich schaffe dann auch nicht mehr, weil dann mache ich viermal die Woche Kraft und mache dann Unterkörper, Oberkörper, das heißt zweimal die Woche habe ich einen intensiven Legday, was sozusagen vier, fünf Beinübungen sind. Das macht mich sehr an den Arsch, das ist unfassbar anstrengend, bringt mich über diese sechs Wochen, wenn die hinteren Wochen davon die anstrengendsten sind, habe ich Angst vor diesem Trainingsblock richtiggehend, weil dann kommen irgendwie die Deadlifts, die Lunges, dann kommen noch die Good Mornings und dann nochmal Cosec Squats oder irgendwas und dann ist es wirklich absolut Limit. Das merke ich löst bei mir noch einen Trainingsreiz in den Beinen aus, also da bin ich dann nach sechs Wochen mehr.

In der Zeit ist mein Hit am Arsch, ist normal wahrscheinlich oder kann ich nicht verhindern? Ja, brauchst du nicht so wahnsinnig viel Hit machen, weil du so eine hohe Trainingslast hast. Würdest du gar kein Hit machen? Man muss mal gucken, wie du es verteilst auf die Teil, weil wenn du splittest, hast du ja einen intensiven Krafttrainingstag Oberkörper, nach dem brauchst du kein Hit machen. Nach dem Unterkörper meinst du? Nein, gleiches Spiel, weil es geht darum, was verlange ich meinem Körper ab, also nicht nur, welche Muskeln, sondern einfach wie viel Energie ziehe ich.

Und wenn du Vollgas Oberkörper machst, dann brauchst du eigentlich keinen Hit danach machen. Dann hast du beim nächsten Bein Vollgas, brauchst auch kein Ding machen und dann hast du eigentlich schon mehr oder weniger den Moment, wo du einen Tag regenerierst. Da wird es ziemlich eng für Hit, ehrlicherweise.

Da würdest du noch so viel wie Zone 2 geht unterbringen, was übrigens auch schon ein super Pain ist, also nach so einem Beintag, dann auch am nächsten Tag Zone 2, ist echt ekelhaft. Also deswegen, ich glaube einfach vom Alter her und vom Level ist Regeneration dann echt... Ja, also da würde ich schon schauen, dass du in Phasen, da würde ich oft schon auf zwei volle Regenerationstage gehen. Ja, aber andersrum, wenn ich diesen Beintag nicht so gestalte, sondern mit halb so viel Volumen, dann kriege ich keinen Trainingsreiz mehr, dass meine Beine noch ein Ding sein.

Wobei man sagen muss, da kommst du halt, die Überlegung ist eher in der Phase davor, trainierst du zweimal. Das heißt, du machst eine Übung für die Beine, oder machst du... Zwei. Du machst zwei Übungen, ja klar.

Das heißt, du hast zwei Übungen an Tag 1, zwei Übungen an Tag 2, Woche vorbei. Vier Beinübungen. Vier Beinübungen, genau.

Und in dem einen habe ich acht Beinübungen. Das heißt, es ist eigentlich von der Menge, formell ja das Doppelte, aber es ist halt am selben Tag. Das heißt, du trainierst eigentlich nur etwas intensiver am selben Tag, aber du sprichst deine Muskeln nicht häufiger an.

Also so gesehen wäre zu überlegen, ob du zwingend Upper-Lower-Body machst, oder ob du einfach einen anderen Split machst, dass man sagt, ich habe vier mal die Woche Training und ich mache quasi trotzdem immer Ober-Unterkörper, aber ich mache den einen Tag mehr Übung Oberkörper und zwei unter. Den nächsten Mal mache ich mehr Unterkörper und Oberkörper und weniger Oberkörper, dass du auf häufigeres Ansprechen deiner Muskeln in der Woche kommst. Ja, das ist gut.

Also ich habe das mit drei Tagen die Woche schon gemacht, dass ich drei Ganzkörper und bei dem einen habe ich Beine ein bisschen weniger quasi, aber damit ich wenigstens dreimal die Beine anspreche, das hat auch noch ein bisschen funktioniert. Okay, aber bei solchen Themen kommt man dann raus quasi. Da ist wirklich ein Abwägen gegeneinander und dann wird das auch logischerweise klar zum Hobby.

Wenn du in einem hohen Level läufst und da ist auch ganz wichtig, dann komme ich in einen Bereich, wie du gerade gesagt hast, ich muss Dinge gegeneinander abwägen. Ich muss schauen, wann lege ich den Fokus auf was. Ich bin dann in einem Bereich, wo ich nicht mehr alles immer 100 Prozent laufen lassen kann, sondern dann habe ich die Phase mal mehr Kraft, weniger Ausdauer.

Ich habe dann die Phase mehr Ausdauer, weniger Kraft. Ich habe die Phase mal mehr Regeneration. Also wo man auch sagt, ich mache mal einen ganz kleinen Regenerationsblock zwischendrin.

Auf den wartet meine Frau noch, wann der kommt. Babypause. Super Regeneration.

(1:03:52 - 1:07:32)

Also das muss man einfach wissen, da shiftet man ein bisschen anders. Also da kann ich nicht immer überall 100 Prozent laufen. Das ist genau.

Sogar im Krafttraining finde ich das auch noch. Auch da kommst du irgendwann dahin, wenn ich jetzt noch meine Brust weiterentwickeln will, muss ich dafür, dann bleibt der Rücken, wird auf Maintenance geschaltet. Zum Beispiel.

Und das ist vielleicht auch noch ein Punkt, den ich dir möchte. Ich habe dann auch, also was macht mir am meisten Spaß beim Krafttraining, würde mir am meisten Spaß machen, Bankdrücken. Brust entwickelt sich auch am schnellsten, zumindest bei mir.

Macht super viel Spaß, mache ich am allerwenigsten. Habe ich mir gleich, weil auch Haltung wieder, es wird die meisten betreffen mit Laptop-Täter und so weiter. Du ziehst halt wieder mehr zusammen, statt den Rücken offen zu halten.

Und deswegen mache ich mindestens ein Verhältnis von 2 zu 1. Rücken zu Brust. Rücken zu Brust und das tut mir extrem gut. Ich rudere viel, ich mache viel Klimmzüge.

Alles, was meine Brust quasi aufmacht und mein Rücken zusammenzieht. Du sagst Ruderbewegung, nicht an der Rudermaschine. Nein, genau.

Also zum Beispiel. Nur einmal zu differenzieren. Genau, mit der langen Hantel, die vom Boden hoch zur Hüfte ziehen wäre einmal Rudern.

Oder am Kabelzug ziehen oder so. Aber nicht Cardio rudern. Genau.

Aber genau diese Gewichtung muss man für sich dann finden. Okay, also weiter will ich nicht absteigen und abdriften. Ich möchte nur einen Appell wirklich mitgeben.

Für mich, wenn du mir gesagt hättest, vor anderthalb Jahren, ich bin jemand, der im Rack steht und langen Hanteln hebt, hätte ich etwas ähnliches gesagt, wie mir Laurens gesagt hat, was sein Eindruck ist, wenn er sich im Internet über Krafttraining informiert. Sorry, aber das ist nicht mein Typ, Style, Mensch, wie auch immer, mit dem ich mich identifiziere. Ging mir ganz genau so.

Ich habe das quasi erstmal so abgelehnt. Ja, das sind die Pumper, die irgendwie ein bisschen assi da im Fitnessstudio rum. Logischerweise gibt es wie immer und überall alle Arten von Menschen, allen Couleur quasi, die das auf die eine oder andere Art und Weise betreiben.

Ich möchte überhaupt kein Pumper sein oder priorisieren, dass das jetzt quasi, dass ich jetzt glaube, meinen Körper kann ich irgendwie damit besonders gut gestalten. Es war für mich auch unvorstellbar, dass ich in einem Rack stehe und langen Hanteln bewege. Warum sollte ich das irgendwie tun? Die Hürde ist überhaupt nicht hoch.

Ein Rack an sich kostet auch wieder nicht viel Geld. Also für 800 Euro hast du ein Rack. Das braucht auch nur zweimal auf zwei Meter, zwei auf zwei Meter.

Dann hast du eine langen Hantel drin und dann machst du ein so, du tust deinem Körper so unfassbar Gutes. Und wenn das zusammenkommt mit dem anderen, dann habe ich mich irgendwie ein paar Jahre an einem Punkt gearbeitet, dass ich nennenswert Gewicht immer noch, also Leute, die machen ganz andere Gewichte, aber für mich nennenswert Gewicht, wer auf den Rücken schnallen kann und Squat machen kann und gleichzeitig einen Alpenpass mit dem Rennrad hochfahren kann oder eine Skitour machen kann mit, weiß ich nicht, vielen Höhenmetern. Das macht mich sehr glücklich, dass ich das kann.

Und jedem, der noch jünger ist, kann ich nur sagen, schade, dass ich nicht erlebt habe, wie das mit Mitte 20 ausgegangen ist mit meinem Körper. Das hätte ich gerne erlebt. Es gibt da Leute, die könnten das noch erleben.

Ja, prima. Ich würde sagen, das ist ein wunderschönes Schlusswort für dieses Kapitel. Und zwar danke ich euch immer recht herzlich.

War super spannend, wieder super anregend. Ich hoffe, ihr zu Hause im Auto, wo immer ihr seid, habt ein paar gute Impulse mitnehmen können. Und ja, seid gespannt.

Bald geht es weiter mit viel, viel mehr Content. Wir reden nochmal durch Ernährung, wir reden nochmal durch Supplements. Auch da werden wir sehr konkret, sehr umsatzungsnah und vor allem natürlich medizinisch fundiert.

Dementsprechend, Markus, vielen Dank dir. Gerne. Marco, danke dir.

Gerne, gerne. Und alles Gute. Macht's gut.

Ciao. Ciao.